WTOREK -- Przysiad 8 8 6 6 6 Wyciskanie na lawce 8 8 6 6 6 Wyciskanie na skosie 8 8 6 6 6 Hante 8 8 6 6 6 Biceps Sztanga 8 8 6 6 6 Przedramie 4x15 CZWARTEK -- Sciaganie Wyciagu Szeroko przod 8 8 8 8 8 Wisowanie W opadzie 8 8 6 6 6 Wyciskanie Francuzkie Lezac 8 8 6 6 6 Martwy Ciag 8 8 6 6 6 Wyciag 8 8 6 6 6 Szrugsy 8 8 6 6 6 SOBOTA -- Wyciskanie [...]
[...] na ławce pompki na kolanach 4x20 pompki na kolanach wąsko 4x20 pompki z nogami na ławce 4x10 Biceps Barki wyciskanie z przed głowy 4x8 wyciskanie hantli w siadzie 4x8 unoszenie hantli na boki 4x8 młotkowy 4x8 na modlitewniku gryfem łamanym 4x8 Nogi plecy przysiady z hantlami4x8 przysiady ze sztangą 4x8 wykroczne przysiady 4x8 wspięcia [...]
[...] Wyciskanie francuskie leżąc 12/10/8 Brzuch Środa: Barki: Wyciskanie sztani zza kartku 12/10/10/8 Wyciskanie hantli : 12/10/8 Serie łaczone : Unoszeni hantli bokiem + unoszenie w opadzie tułowia 5x 20 Nogi: Nie robię bo nie mogę Brzuch Piątek Plecy Podciąganie szerokim nachwytem(max 5 seri, tak żeby w sumie było ok 50 powtórzeń) [...]
Witam, Wiek 18 Waga 77 Wzrost 184 Staż prawie 2 lata Siłownia brak maszyn Na klatę 100 Na MC 160 Na przysiad 100 Wracam po przerwie na siłonie. TEraz chodzę 3ms. Plan do oceny: PON. Klata piersiowa + biceps - Wyciskanie sztangi plasko 4s. - Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 4s. - Rozpietki na lawce skośnej 4s. - Uginanie ramion ze sztanga [...]
Witam, chciałbym aby ktoś sprawdził mój plan treningowy dla ektomorfika, czy jest on ułożony poprawnie oraz czy nie znajduje się w nim za mało ćwiczeń np. triceps, nogi itp. Poniedziałek Klatka: Wyciskanie na płaskiej: 4x 10/8/6/4 Wyciskanie hantlem na skosie: 3x 10-12 Rozpiętki na skosie: 3x 12-15 Triceps: Francuz: 3x 10-12 Wyciąg na linkach: 3x [...]
Witam chce dodać że ćwicze 11 miesiąc na siłowni, ten plan sobie sam spróbowałem ułożyć, prosze o ocene i poprawe. Wtorek - KLATKA - Biceps 1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/8/6 2.Wyciskanie sztangielek na skosie 12/10/8/ 3.Unoszenie hantelki za siebie 12/10/8 4.Rozpiętki na maszynie 12/10/8 5. Uginanie ramion ze sztangielkami 8/8/8/8 [...]
[...] Uginanie z hantlem o kolano : 12,10,10 Środa: Barki : - Wyciskanie sztangi z za głowy 12,10,8,6 -wyciskanie hantli na ławce 12,10,8,6 -Wznosy hantlami w opadzie 12,10,8,6 -unoszenie przodem jednoręcz 3x10 Triceps: -Wyciskanie sztangi wąsko: 12,10,10,8 -wyprosty na lince: 4x12 -uginanie hantlem : 4x12 Piątek: Plecy: -podciąganie 3x max [...]
Najbardziej mi zależy na przyroście masy. Mam 185 cm, 78 kg., jestem szczupły. Mam 20 lat. Wszystko chcę zmieścić w jednym dniu, potem jeden dzień wolnego i znowu trening. Staż treningowy na siłowni: zero Uprawiane inne sporty : bieganie na długie dystanse Dostęp do sprzętu: ławeczka, sztanga, hantle Dieta: jogurty naturalne z owocami (codziennie [...]
siema jak w temacie ulozylem plan i chcem zeby ktos mi dodal do nich serie i ilosc powtorzen Poniedziałek Klatka piersiowa + biceps 1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 2.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 3.Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2.Uginanie ramion ze [...]
Witam, ułożyłem sobie plan treningowy na masę, proszę o sprawdzenie i poprawki :) dysponuję ławką poziomą, i sztangą(a niedługo też hantelkami) 17 lat, 65 kg, 180 poniedziałek: KLATKA I TRICEPS: 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3-4x12 2WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM3-4x12 3.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W [...]
[...] sztangielek nad głowę 3x15 -linki /odwodzenie na barki/ ale ja go nie lubię. Prosze zaproponujcie coś w zamian Aeroby 45 min. Mięśnie brzucha robię zawsze. Skłony i unoszenie miednicy 2 DZIEŃ 1.rower/biegi 25 min 2.NOGI -wykroki ze sztangielkami naprzemianstronnie 3x15 -martwy ciąg 3x15 -przywodzenie i odwodzenie siedząc 3x15 [...]
[...] siadzie plaskim 4x. 4.szrugsy 3x 5.prostowanie ramion na wyciagu stojac 4x 6.francuz sztanga w siadzie 4x PIATEK: barki i przedramiona + brzuch 1.wyciskanie sztangielek 4x 2.unoszenie sztangielek bokiem w gore 4x 3.podciaganie sztangielek wzdluz tulowia 4x 4.uginanie nadgarstkow nachwytem 4x 5.uginanie nadgarstkow podchwytem 4x 6.brzuszki dodam [...]
[...] siedzac brzuch Nogi i barki przysiad przysiad przedni wykroki wstep na laweczke z obciazoniem wspiecia na palce wyciskanie zolnierskie(zamiennie z wyciskaniem hantli) unoszenie hantli na boki arnoldki brzuch cwicze takim planem 4 razy w tygodniu A B C A B C ,czyli w tygodniu dwie partie sa cwiczone 2 razy a reszta raz. Czekam na wyciag,gdy [...]
[...] sztangą 4 po 15 Modlitewnik 4 serie po 15 '21' 2 serie Brzuch #3 Czwartek BARKI Wyciskanie 4 po 15 lub hantlami na ławce wysokiej Sztangą łamaną do brody 4 po 15 hantle unoszenie do boków na siedząco 4 po 15 PRZEDRAMIE Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3 serie po 15 brzuch #4 Piątek ŁYDKI wspięcia na palce stojąc 4serie po 15-18 UDA [...]
[...] siedząc 4x15 -wspięcia stojąc 4x15 -przysiady ze sztangą 4x7 Piątek (barki+biceps) -wyciskanie sztangi z przed klatki piersiowej 3x10 -wyciskanie sztangi zza głowy 3x10 -unoszenie ramion wprzód ze sztangą 3x8 -uginanie ramion ze sztanga podchwytem 4x8 -uginanie ramion ze sztanga nachwytem 4x8 chciałbym jeszcze dodać,że nie wiem w jaki dzień [...]
Ułożyłem trening 3 dniowy na masę. Proszę o ewentualne poprawki jeśli są konieczne. Dzień I Klata + biceps -Wyciskanie sztangi skos do góry (12,10,8,6) -Wyciskanie sztangi skos do dołu (10,8,6) -Rozpiętki na płasko(3 x 10) -Rozpiętki na maszynie(3 x 10) -Uginanie ramion sztangą(3 x 10) -Uginanie ramion na modlitewniku (10,8,6) -Uginanie o kolano [...]
[...] na maszynie lezac na brzuchu - usznoszenie sie na podescie (lydki) - oraz lydki na suwnicy sroda : WOLNE czwartek barki : - sztanga przod siedzac - sztanga tyl siedzac - unoszenie hantelek w boki - arnoldki triceps : - francusko - wyciag - pompki na poreczach piatek plecy : - wyciag przyciaganie do przod - wyciag przyciaganie do karku - [...]
Poniedziałek KLATA wyciskanie klasyczne wyciskanie skos w gore rozpietki TRICEPS szwedki (wznosy tułowia w podporze tyłem ciężar na nogach) prostowanie ramion na wyciągu francuskie do czoła (przedramie) Wtorek PLECY Przyciąganie trójnika do klatki w opadzie Sciąganie drążka do karku Przyciąganie sztangielki do tułowia w opadzie(wiosłowanie) [...]
[...] uginanie nóg na maszynie 3x12-15 klatka: wyciskanie sztangi/sztangielek na ławce poziomej/skosnej 3x12-15 barki przod: wyciskanie sztangielek w siadzie 3x12-15 barki tył unoszenie ramion bokiem w opadzie 3x12-15 triceps: francuskie wyciskanie sztangielki oburącz 3x12-15 biceps: uginanie ramion ze sztangą 3x12-15 łydki: wspiecia na palce [...]
Moj HST(prosze o poprawki narazie nie znam swoich maksow sprawdze w poniedzialek :) dopiero pomyslalem o tym treningu) Proponuje taki układ: Nogi(nie moge cwiczyc mam problemy z kolanem) Klatka - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 2x - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę 1x c) Plecy - Podciąganie na drążku [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
